Zdravá výživa

Vhodná  strava nejen pro malé sportovce
                           
Jídlo, které jíme, je jako palivo. Dává našemu tělu energii nutnou k tomu, aby 
dobře fungovalo. Pokud si nezajistíme, aby palivo, které tankujeme do svého těla, 
mělo náležitou kvalitu i množství, pak se nebudeme cítit tak zdravě a mít takový
 výkon, jak bychom mohli.  A to platí i pro malé sportovce.
                           
Jídlo jako zdroj výživných látek ovlivňuje všechny naše buňky a následně
pak i všechny projevy našeho života : náladu, hladiny energie, výkonnost,
chuť k jídlu, mozkovou kapacitu, spánek, imunitu, reakci na stres, zkrátka 
je klíčem k tělesné a duševní pohodě. Chápejme jídlo jako jeden z nejdůležitějších 
atributů zdraví a v případě dětí  to platí o to více, protože  děti si teprve budují vzorce 
svého chování  a my svým příkladem máme v ruce jejich  budoucí  přístup nejen
 k životosprávě.
                           
Jak tedy můžeme jednoduše shrnout základní zásady dobré           
životosprávy pro malé sportovce?
                           
Obecně můžeme říci, že vzhledem k  většímu  požadovanému  výkonu, 
je nutno více sledovat energetický příjem,  příjem  živin a  dbát na nutnost 
regenerace. V opačném případě může dojít k výraznějšímu opotřebení 
organizmu a sklonům k úrazům. Čím dříve si toho u svých malých fotbalistů
uvědomíme , tím lépe pro jejich udržení dlouhodobé kondice a zdraví.
                           
Základy shrňme takto:                      
                           
Pitný režim: během každého dne by  dítě mělo vypít min. 0,5l dobrých tekutin 
na každých 10kg váhy  a při zvýšeném pohybu aktuálně zvýšit ,  např. při hodinu 
a půl trvajícím tréninku vypít navíc min. 0,5-0,75l .A co pít:voda z kohoutku, pokud 
je naprosto nezávadná ,  stolní neperlivá voda , ovocné džusy ředěné vodou , ovocné
a slabé bylinkové čaje.  Nevhodné nápoje jsou  sladké nápoje, které způsobují zubní kazy
a obezitu a kromě cukru obsahují umělé přísady vylepšující barvu, chuť a vůni. Podle
některých výzkumů tyto látky podporují hyperaktivitu u dětí. Zcela nevhodné látky kofein 
a chinin se také někdy dají najít v barevném obsahu těchto nápojů . Dále nevhodné jsou
stoprocentní ovocné džusy mající vysoký obsah cukru a vysoké procento ovocných
kyselin, které mohou dráždit dětský žaludek , minerální vody jsou zdravé, ale dítěti je
nabízejte jen někdy. Vysoká spotřeba může způsobit nerovnováhu minerálů v těle. 
Černý čaj se nedoporučuje kvůli dráždivému kofeinu a své močopudnosti.
                           
- Pravidelnost stravy:  jídlo dětí by mělo být rozděleno do 5-6 porcí denně              
                           
Strava:by měla obsahovat  základní stavební kameny výživy- dobrý poměr 
makroživin – sacharidů(60%), tuků(25%) a bílkovin(15%) -jako dobrý zdroj
energie - a mikroživin - vitamínů, minerálů, stopových prvků a fytolátek – 
pro správné fungování těla.
                           
Nejčastější chyby  při složení jídelníčku:                   
                           
1.Důležité je upřednostnění plnohodnotných sacharidů:Celozrnný chléb a pečivo , 
obilné vločky - zvláště ovesné, celozrnné můsli a  cereálie - bez cukru a čokolády- 
sledovat etikety –pozor na obrovské množství jednoduchého cukru v běžných druzích,
vybírejte cereálie s vyšším obsahem železa, vápníku a vlákniny s nižším obsahem cukrů
a tuků,přírodní a parabolická rýže , ovoce i sušené, ovocné  šťávy. Je nutno se vyhýbat
tzv. prázdným kaloriím ve stravě - čokoláda,čokoládové tyčinky,sušenky,  bonbóny, pralinky,
cola, zmrzlina, dorty, koblihy apod.
                           
2. Každodenní  příjem kvalitních bílkovin je nutnost nejen pro správný růst dětí, ale           
i jejich výkonnost,
                           
zkrácení  doby regenerace organizmu, podporu tvorby nové svalové hmoty, ochranu
svalové hmoty před poškozením při nadměrném fyzickém výkonu . Ideální je poměr 
30%živočišných a 70% rostlinných bílkovin, zdroje např.: Ryby - treska, makrela, sleď, 
sardinky, pstruh, platýz, libové maso - drůbeží, telecí, hovězí, zvěřina, skopové, 
Vejce – upřednostnit  bílek, luštěniny - hrách, fazole, sója, čočka, mléčné výroby, 
některé obiloviny- pohanka, amarant, oves…
                           
                           
                           
3.                           
image
Tuky (lipidy) jsou energeticky nejbohatší živinou. Jsou nejkoncentrovanější   formou 
energie, tvoří rezervu pohonných látek pro naše tělo. Tuky tvoří tepelnou a mechanickou 
ochranu orgánů. Mají důležitou funkci při výstavbě buněčných membrán, nervového 
systému, při tvorbě některých hormonů, zajišťují vstřebávání vitamínů A, D, E, K z potravy. 
Podílejí se na funkci kůže, nervové tkáně, na srážení krve, na zánětlivé reakci.  
Upřednostňujme – kvalitní rostlinné za studena lisované oleje, rybí tuk, občas 
vhodné- sádlo, máslo, nevhodné- margaríny, ztužené tuky  a to  i ve skryté formě v potravinách.
                           
                           
                           
4. Mikroživiny:Vita znamená život, vitamíny jsou životně důležité, jak říká název. Protože 
je organismus nedokáže vytvářet, kromě malého množství vitamínu A a D, musí být 
přijímány ve stravě. Vitamíny jsou součásti enzymů, které zabezpečují metabolické 
a energetické děje v těle. Ve sportu jsou tyto procesy rozběhnuty naplno, proto je 
i spotřeba vitamínů vyšší. Současně je nutná vyšší antioxidativní ochrana organismu. 
Lze říci, že v některých sportech je spotřeba vitamínů dvoj - až trojnásobně vyšší oproti 
příjmu běžných lidí. Např. denní potřeba vitamínu C u běžného člověka je 100 mg a 
u vytrvalostního sportovce až - 500 mg. Potraviny s vysokým obsahem vitamínu C-čerstvé
kiwi, šípek, pomeranče, citrony, grepy, rybíz, ovoce, ovocné šťávy, brokolice, kapusta, 
paprika.  Jako komplexní zdroj všech mikroživin je nejdůležitější  ČERSTVÉ ovoce a 
zelenina a to minimálně pětkrát denně. Denní doporučený příjem pro děti  je  cca 200 g 
zeleniny plus  150 až 200 g ovoce.  Pokud z nějakého důvodu nelze zaručit pravidelný 
příjem čerstvé ovoce a zeleniny, doporučuje se doplnit stravu o kvalitní  potravinové 
doplňky (vybírat ty z přírodních surovin).
                           
                           
                           
                           
                           
                           
                           
Zásady životosprávy při  tréninku či soutěži:                  
                           
                           
                           
1. Náležitá hydratace je u mnohých sportovců Achillovou patou. Svaly obsahují  75 % vody.   
Mnozí trpí chronickou dehydrataci a neuvědomují si, že odstranění tohoto problému výrazně 
zvýší výkonnost. Ztráta vody  o 3 %  vede ke ztrátě asi 10% síly a 8% rychlosti stahu svalů. 
Určitou dobu trvá, aby si tělo přivyklo vyššímu příjmu tekutin. Přísun tekutin zvyšujte zvolna .  
Žádný jiný faktor neovlivňuje výkonnost tak jako voda.
Nikdy nečekejte až na moment,  kdy vás k napití popožene žízeň - to je již známka dehydratace. 
U dětí je proto nezbytný  dohled rodičů a trenérů a neustálé připomínání.
Dle zkušenosti pijte tolik, aby vaše moč byla čirá a bez zápachu. Pokud je moč tmavého zbarvení, 
soustřeďuje se v ní metabolický odpad a musíte pít více vody a to průběžně.
                           
                           
                           
2. Strava před zátěží: Vhodné zásobení  optimálními sacharidy (viz výše) znamená důležitý 
moment optimalizace výkonu.  Jíst cca 2 hodiny před pohybem. Před závodním jídlem by mělo 
být jídlo bohaté na sacharidy raději s nižším glykemickým indexem s příměsí bílkovin – ovoce,  
ovesné vločky, kvalitní cereálie, těstoviny, chleba, nízkotučný jogurt, proteinová tyčinka.
Pozor na vysokoproteinové jídlo s obsahem tuků jako sádlo , slanina…Jednu hodinu 
před soutěží – pokud je potřeba jíst- je vhodný např.banán. Důležité je nikdy před soutěží 
nekonzumovat jídlo, které jste si nevyzkoušeli v tréninku!!!  V den závodu nic nové!!
                           
                           
                           
3.Strava při soutěžích:Pokud trvá pohyb  více jako 90 minut , je nutno doplňovat sacharidy 
s vyšším glykemickým indexem. V těle jsou zásoby sacharidů na 90-120 minut práce 
při sedmdesátiprocentním nasazení. Až dojde glykogen, využívá se primárně tuk.
U dětí dochází k  vyčerpání , ale na druhou stranu(naštěstí)   i  k regeneraci rychleji než 
u dospělých.
Sacharidy, snězené při výkonu, oddálí vyčerpání sacharidů a umožní déle snášet zátěž. 
Při výkonu přes dvě hodiny, nutno jíst co půl hodiny. Klíčové je jíst a pít, než dostanete hlad, 
respektive žízeň.
                           
                           
                           
Strava po tréninku – soutěži: Strava po tréninku pomáhá doplnit vyčerpané zásoby 
glykogenu a zkrátit čas potřebný k regeneraci, optimálně  vyvážené lehčí jídlo s obsahem bílkovin.
                           
                           
                           
                           
Tipy pro jídelníček:                      
                           
Snídaně: cíl- výživná, ale lehká, ne těšně po probuzení, důležitý dostatek tekutin, 
např.: ovesná, pohanková, jáhlová, rýžová kaše s ovocem, žitný chléb s máslem 
a sýrem (medem), kvalitní cereálie(viz výše), tvaroh, jogurt, tvarohové sýry, čerstvé ovocné šťávy,..
                           
                           
                           
Přesnídávka: ovoce, celozrnné (žitné) pečivo+ sýr, dětská šunka, kvalitní cereální  
(proteinová) tyčinka, sušené ovoce, ořechy, ovocné pyré, jogurt, tvaroh(pozor na sladké 
mléčné tyčinky), nastrouhaná mrkev s jablkem,zeleninový salát např. s tuňákem,…
                           
                           
                           
Oběd: polévka, teplé vyvážené jídlo + zelenina nejlépe v čerstvé formě       
(např. Kuřecí plátek, bramborová kaše, rajčatový salát,…)
                           
                           
                           
Svačina: dle přesnídávka                      
                           
                           
                           
Večeře:  vyvážené jídlo+ zelenina nejlépe v čerstvé formě ( např. čočkový salát s vařeným 
vejcem, dušená ryba na zelenině s rýží, celozrnné/žitné  pečivo s máslem/tvarohovým sýrem 
a dětskou šunkou, zelenina,…)
                           
                           
Pár rad nakonec:                        
                           
-          Vyhýbat s těžkým, smaženým jídlům                
                           
-          Omezit  jednoduchý cukr, polotovary a nekvalitní  instatní jídla            
                           
-                    pokud jste nachlazeni , vyhýbat se potravinám zvyšující produkci hlenu -            
           mléčné produkty
                           
-          česnek je výborný přírodní produkt proti virovým a mikrobiálním infekcím          
                           
-                    čtěte etikety potravin, které kupujete- pozor na „éčka“-konzervanty, barviva, 
           emulgátory, stabilizátory a jiná zahušťovadla  a aditiva(např. v levných jogurtech)
                           
-          udělejte si na jídlo čas                    
                           
-          nepijte během jídla                    
                           
-          dbejte na kvalitní a dostatečný spánek i odpočinek přes den

Facebook Třeboň

EON CUP 2017

termín: 1.- 2.4.2017

čas: sobota: 7: 30 - 20:00 hod

         neděle: 7:30 - 16:00 hod

místo: Sportovní hala třeboň

 

Tabulka - jihočeský krajský přebor - muži

sezona 2016/17 - konečná tabulka po podzimu

 

#   Tým Body
1.   FK Spartak Soběslav 34
2.   Sokol Želeč 31
3.   SK Siko Čimelice 31
4.   FK Protivín 26
5.   SK Rudolfov 26
6.   FK Jindřichův Hradec 25
7.   SK Otava Katovice 22
8.   Jiskra Třeboň 21
9.   TJ Hluboká 21
10.   FC ZVVZ Milevsko 18
11.   FC Písek B 17
12.   TJ Osek 17
13.   TJ Centropen Dačice 14
14.   FK Olešník 13
15.   SK Ševětín 7
16.   Sokol Planá 7

 

Články

Partneři klubu

 

                 

Akce

20.10.2017

Filtrovat

cal cal